Postoji mnogo loših tekstova napisanih o ugljenim hidratima - oni su ključni deo naše ishrane i posebno važni kod sportista. Postoji i veliko neznanje kod naprednijih rekreativaca u svetu bicikliranja i planinarenja u vezi sa unosom ugljenih hidrata... Tekst koji svakako trebate procitati, a stečeno znanje koristiti...

Ali nisu svi UH stvoreni jednaki. Mnogi od vas su verovatno već upoznati s konceptom GI (glycaemic Indeks), kao merom koliko različita hrana bogata UH oslobađa glukoze u krvotok.

Oni se mogu podeliti u dve glavne grupe: jednostavni, brzo oslobađajući UH i kompleksni, sporo oslobađajući UH. Koristite ih mudro i oni će vas držati dobro “natankovanim” za dobar i jak trening ne samo leti, već i zimi. 

  Pre

Probajte konzumiranje mešavine jednostavnih i složenih UH, kao i nekih proteina i masti. Ovo će osigurati da imate spor, stalan izvor energije. Kajgana, tost ili palenta i mleko sa medom ili seckano voće i orasi su odlican način da započnete dan.

  Tokom 

Ovo je mesto gde jednostavno, brzo oslobađajući UH dolaze na “svoj teren”. Ako planirate vožnju dužu od sat vremena, obavezno konzumirajte neki UH da bi se zaustavilo trošenje mišićnog glikogena, kao i odmah nakon vožnje, da bi se organizam ponovo dopunio dragocenim UH.

 Postoji mnogo ovakvih preparata na tržištu visoke tehnologije treninga - gelovi i praškovi, energetski  bar-ovi i energetski napitci, oni su sjajan način da telo držite optimalno “nahranjenim” UH sa minimalnim unosom sporednih i nepotrebnih supstanci.

Međutim, postoje testirane i proverene alternative koje možete praviti i sami, kao što su banane, sušeno voće, smokva, peciva i keks, ili čak jednostavno pekmez sendvič. Hrana sa prirodim šećerom će uvek biti bolji izbor od one koja se obrađuje sa rafiniranim šećerom.

  Posle

Kao što smo već pomenuli, morate da napunite vaše mišiće glikogenom posle treninga. Pokušajte sa visokim UH snek-om ili obrokom u roku od sat vremena od završetka vožnje: idealan obrok bi trebalo da  ima kombinaciju sporo i brzo oslobađajućih UH, kao i proteine i malo masti (proteini se pretvaraju u amino-kiseline koje pomažu izgradnju mišića) . Recimo -  obrok sa rezancima, mesom i povrćem je idealan.

Tipovi UH

1. Kompleksni: Dugi lanac, kompleks (ili “sporo oslobađajući” ) UH oslobađaju energiju polako (potrebno je vreme da organizam razbije duge lanace glukoze, i to se čini u fazama, tako da je to tzv. “odloženo”oslobađanje ). Ovo uključuje voće, povrće i integralna zrna (npr. smeđi pirinač, integralne rezance) i treba da čine glavni unos UH, osim kada je u pitanju unos u toku treninga.

2. Jednostavni: kratak lanac, jednostavni (ili “brzo oslobađajući”) UH lako se pretvaraju u glukozu i brzo ulaze u krvotok. Ovo ih čini dobrim izborom za “brzo gorivo”, i idealni su za upotrebu tokom treninga, ali je veoma važno da ova kategorija ne čini i sav unos UH koji konzumirate.

Ukoliko preterate sa unosom ovih UH – iniciraćete lučenje insulina i kao odgovor ćete osetiti "rušenje" a vaši dragoceni UH će odmah biti uskladišteni u masne ćelije…

3. Vlakna: postoji jedan tip UH okga se nismo još uvek dotakli: vlaka. Vlakna su praktično dugi lanci UH, ali se ne apsorbuju kao i drugi UH, jer ljudi nemaju enzime koji  ih mogu razbiti. Zbog činjenice da ne mogu biti razbijeni, oni su praktično “otpad” u našem organizmu. A svi znamo šta otpad znači ...

 Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže, namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem.

 Namirnice iz 4. i 5. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu, a namirnice iz prve grupe treba izbegavati, naravno, misli se kada je u pitanju “normalan” život – kod sportista je sasvim drugačija priča kada je grupa 1 u pitanju. Namirnice iz 2. i 3. grupe sportisti takođe konzumiraju, dok ostali treba da ih ograniceno unose.

 Evo jednog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i počeli da je grickate. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam "baterije napunjene" i podići će vam se nivo raspoloženja. Ali, pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi, vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni,  umorni, a ponekad i emocionalno iscrpljeni. Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa, a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest). Dakle naravoučenije – ovaj tip brzih šećera treba kao što je već napomenuto konzumirati samo u toku treninga, kada je organizmu neophodna “brzo” gorivo i energija.

 Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu, mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. Recimo, pojeli ste porciju žita sa  orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad, malo meda). Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje, a razlaganje će početi tek u crevima. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega će te se osećati dobro i sito. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja. Sem toga, jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. Evo i konkretnog primera:

-Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija, vaš želudac biće popunjen svega 15%. Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%, dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija, ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun, a vi siti i zadovoljni. Dakle, ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima.

 Za one koji vole i produbljenu teoriju, evo i suvih činjenica o ovim sastojcima. Jedan od načina klasifikacije ugljenih hidrata jeste i po njihovom hemijskom sastavu.

 Monozasićeni:
1. Glukoza - Nalazi se u prirodi u voću, slatkim zrnima i medu. To je osnovni element kompleksa ugljenih hidrata. Glukoza je forma šecera normalno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju.
2. Fruktoza - Nalazi se u voću i medu
3. Galaktoza - Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlečnog šećera (laktoze)

 Nezasićeni:
1. Saharin - To je običan “kućni” šećer. Obično se nalazi u šećernim trskama, šećernim repama, šećernim sirupima, tečnim sirupima, i šećerni javor. Saharin se stvara kada se pomeša fruktoza i glukoza.
2. Maltoza - Nastaje kada se skrob razblaži u telu kao i u klicama semena. Nastaje kada se dva elementa glukoze pomešaju.
3. Laktoza - Nalazi se u mleku. Nastaje kao mešavina glukoze i galaktoze.

 Polizasićeni:
1. Skrob – nalazi se u korenastom povrću. Nastaje od mnogih elemenata glukoze. Ljudi ga ne mogu svariti. Neki se moraju kuvati ili žvakati kako bih se razbila opna celuloze. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok.
2. Glikogen – to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukoze i energije. Mišićni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. Jetra može glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporučiti tkivu za njegovu potrebu.
3. Celuloza – nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora našim kostima. Ne može se svariti tako da se izbacuje kao otpad. Ona je jedna vrsta vlakana.
4. Hemiceluloza – sadrži pectin i agar-agar. Organizam je ne može svariti. Bilo kako, ona upija vodu i formira gel koji povećava masu otpada-stolice čime daje laksativ efekat. Pectin se nalazi u zrelom voću a agar-agar dobijamo od morske trave.
5. Vlakna – Postoje dve vrste vlakana, topljiva i netopljiva.
  • Topljiva vlakna – nalaze se u pasulju, grašku, sočivu, ovasu, i ječmu. Neke vrste voća i povrća takode sadrže topljiva vlakna, kao jabuka, šargarepa, grožđe i spanać. Unošenje topljivih vlakana kroz hranu može smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjiti rizik srcanih oboljenja. Ova hrana može pomoći i u smanjenju nivoa šećera u krvi, što je važno ukoliko patite od dijabetesa.
  • Netopljiva vlakna – nalaze se u hrani kao što su mekinje, celi zrnasti plodovi kao i povrće i voće. Često se nazivaju čistači jer čuvaju da probavni sistem radi glatko. Pomažu kod konspitacije-zatvora, hemoroida i drugih probavnih problema.